Як даць рады трывозе? Парады псіхалагіні

База: адкуль бярэцца трывога?

– Для пачатку варта разумець, што трывога – гэта стан, а не эмоцыя або пачуццё. А вось за станам ужо ёсць пэўныя пачуцці, з якімі або цяжка сутыкацца, або складана іх ідэнтыфікаваць, або няма рэсурсу, каб іх пражыць. Тады адбываецца «захрасанне» – чалавек знаходзіцца ў трэмары і напружанні. Гэта і адчуваецца ўсярэдзіне як непрыемны трывожны стан.

Узнікае трывога, як правіла, ад узбуджанасці, якая знаходзіцца на іншым ад трывожнага стану полюсе. Бывае, мы чагосьці жадаем, але пры гэтым страшна, незразумела, няма папярэдняга досведу, – тады ўзнікае ўзбуджанасць і рух насустрач новаму, які мы спыняем. Напрыклад: жылі-жылі – і раптам пачынае адбывацца нешта, з чым спраўляцца мы не маем досведу. Мы не разумеем, на што можам абапірацца. Тады пачынаецца трывожны стан.

Важна для сябе адрозніваць тыпы трывогі. Бывае сітуатыўная трывога, якую перыядычна пражываюць абсалютна ўсе. Бывае трывожны тып асобы, калі ў чалавека трывога – фонавы стан. А бывае зацяжны дэпрэсіўна-трывожны стан. Паміж імі варта бачыць розніцу.

«Узнікае ўзбуджанасць і рух насустрач новаму, які мы спыняем»

Парады: што рабіць, калі трывога пастаянная?

– Чым больш чалавек устойлівы і чым шырэй у яго кола якасных дачыненняў, болей падтрымкі, любімай работы, хобі, магчымасці добра сілкавацца – такіх, падаецца, базавых рэчаў, – тым менш трывогі. Калі хочацца быць менш трывожнымі, трэба ўвесь час трымаць фокус увагі на ўласных рэсурсах: сне, ежы, інтарэсах, камфорце ў адносінах. Трэба шукаць базавыя апоры.

Калі працуеш там, дзе пастаянны стрэс, калі ў жыцці шмат нявызначанасцяў, маніпуляцый, булінгу, калі знаходзішся ў небяспечных стасунках, то што зробіш са сваёй трывогай? Нічога. Адзінае – можна перастаць увогуле штосьці адчуваць, але гэта дрэнная гісторыя. Бывае, людзі прыходзяць да псіхолага з запытам «Ці можна прасцей ставіцца да сітуацыі, каб гэта ўсё адбывалася, а з мяне як з гусі вада?». Але тады прытупяцца і ўсе іншыя пачуцці. На іх месцы будзе абыякавасць, стане цяжка выяўляць цікаўнасць да жыцця ў цэлым.

Калі пачынаеш разумець, што трывога перманентная, ёсць класнае практыкаванне: на пяць хвілін у дзень ты кладзешся і вельмі ціха ўмыкаеш музыку. Потым вымыкаеш яе і слухаеш шумы за акном. Потым слухаеш гукі суседзяў ці гукі ў пакоі. Так можна чаргаваць, трэніруючы пераключэнне ўвагі. Практыкаванне няпростае, але калі яго адтачыць, то навучышся заставацца ў моманце.

Яшчэ з доўгайгральных рэчаў – зняцце фізічнага напружання. Наогул, калі трывожна, вельмі добра звяртацца да ўласнага цела. Можна банальна пагуляць ці пабегаць, тут у кожнага чалавека свой спосаб, але ўсе яны пра адно – пра тое, каб вяртаць сябе ў цела і здымаць праз тое напружанне.

«Фокус увагі павінен быць увесь час накіраваны на ўласныя рэсурсы»

Хуткая самадапамога: як пераадолець трывогу ў моманце?

– Вядома, калі мы гаворым пра сітуатыўную трывогу, то прама цяпер у трэнажорку не пойдзеш. У такім разе можна пачаць глыбока дыхаць, ставіць ногі на падлогу і завастраць увагу на тым, як яны стаяць, адчуваючы апору. Яшчэ можна, напрыклад, мацаць сябе за рукі ці вушы, пасоўваць рукой – і такім чынам знаходзіць сябе ў «цяпер». Трывога часта звязана з думкамі пра тое, як яно будзе ці як было ў мінулым, таму неабходна вяртацца ў рэальнасць. 

Дапусцім, у мяне заўтра важная канферэнцыя, а я там нікога не ведаю. Думкі пра тое, што нешта пойдзе не так, збіраюцца камяком. Трэба сілай заставацца ў рэальнасці, задаючы сабе пытанні пра свой жа стан: «Гэта будзе заўтра, а што я магу зрабіць зараз? Праверыць білеты, сабраць чамадан, паўтарыць тэкст…»

Здараецца, калі не зусім зразумела, з чым трывога звязаная. Вось ты яе адчуваеш, а чаму – няясна. У такіх выпадках людзі часта абіраюць заняцца іншым дзеяннем, напрыклад імпульсіўнымі пакупкамі, каб пазбегнуць адчування трывогі. Але гэта можа быць не вельмі добрым выйсцем. Тут таксама класна дапамогуць пытанні: «Я цяпер адчуваю трывогу, а дзе менавіта я яе адчуваю ў целе? Окей, я яе знайшоў(-ла), а як яна выглядае? Якога яна колеру?» або «Цікава, а што мая трывога зараз мне б сказала?» Можна паспрабаваць усё запісаць. Гэтыя дзеянні будуць зніжаць напружанне, і, магчыма, стане больш зразумела, што з табой адбываецца. Важна не згортваць гэта ўнутр.

Трывога, звязаная з некім ці з нечым, – гэта заўсёды рух, які блакіруецца. Таму лепш на паперы выкласці свае думкі ці патэлефанаваць блізкаму чалавеку і выгаварыцца. У другім выпадку варта растлумачыць, што супакойваць цябе не трэба. Многія любяць казаць «супакойся», абясцэньваць трывогу або спрабаваць яе пагасіць, таму лепш адразу сказаць: «Слухай, я проста хачу падзяліцца тым, што мяне турбуе». Нават гэтае прагаворванне, як правіла, змяншае ўзровень трывогі, у галаве з'яўляюцца магчымыя шляхі для дзеяння.

«Трывога часта звязана з думкамі пра тое, як яно будзе ці як было ў мінулым, таму неабходна вяртацца ў рэальнасць»

Чырвоная лінія: калі варта ісці да псіхолага(-іні)?

– Галоўны маркер – фізіялагічныя моманты. Гэта можа быць парушэнне сну ці апетыту, хранічная стомленасць, апатыя. Калі трывога працяглая, могуць пачацца эмацыйныя зрывы, афекты, агрэсія. Напрыклад, чалавеку на нагу наступілі, а ён рэагуе так, быццам пырнулі нажом. 

Да таго ж, калі чалавек доўгі час не скідае напругу, яна назапашваецца і можа выліцца ў панічную атаку. Гэта, па сутнасці, натуральная разрадка арганізма, але замест трывогі тут выстрэльвае жудасны страх. У такім стане чалавек мала што кантралюе, мала што разумее і адчувае татальны жах. Значыцца, у жыцці нешта адбываецца, і псіхіка не спраўляецца. Калі з’яўляюцца панічныя атакі, я рэкамендую ісці да спецыяліста і разбірацца. Але лепш, зразумела, да такога не даводзіць.

«Калі трывога працяглая, могуць пачацца эмацыйныя зрывы, афекты, агрэсія»