Як прыйсці ў норму пасля сутак?

 

Спосабы падтрымаць сябе фізічна

Шок – гэта не толькі псіхалагічныя рэакцыі, але яшчэ і рэакцыі цела. Калі ты будзеш рабіць тое, што дапамагае целу, яно дапаможа і псіхіцы, а тое, што дапамагае псіхіцы, дапаможа і целу.

У цябе могуць з’явіцца ўзмоцненае сэрцабіцце, задышка, боль, парушэнне канцэнтрацыі ўвагі – гэта фізіялагічныя праявы стрэсу. І з імі трэба спраўляцца фізіялагічна.

 1. Паклапаціцца пра сваю бяспеку 

Калі табе страшна кудысьці выходзіць, страшна працаваць – гэта нармальна. Калі можаш, вазьмі адпачынак і застанься дома ў максімальнай бяспецы.

Тэхніка «Паглядзець на сябе вачыма чалавека, які цябе любіць ». Калі ёсць складанасці з тым, каб спачуваць сабе і клапаціцца пра сябе, то можна паглядзець на сябе вачыма іншага чалавека, які цябе вельмі любіць ці любіў. Гэта могуць быць любімая бабуля ці дзіця, якому ты вельмі патрэбны(-ая). Паспрабуй уявіць, як яны табе суперажываюць, і паставіцца да сябе падобным чынам.

 2. Даць свайму арганізму зрабіць тое, чаго ён хоча 

Важна прыслухоўвацца да сябе, пачуць, «чаго я хачу», і не спыняць сябе звыклымі словамі, якімі мы рэгулюем свае паводзіны. Калі хочацца плакаць, то давай сабе паплакаць, калі хочацца адзіноты, то давай сабе адзіноты, калі хочацца, каб нехта быў побач, то папрасі пра гэта.

Арганізму патрэбны час, каб аднавіцца, каб ён мог вярнуцца да ранейшага рытму, – гэта не будзе доўжыцца ўсё жыццё. Табе трэба адпачыць: кожны чалавек і кожнае цела маюць патрэбу ў адпачынку.

Калі маеш звычкі, якія дапамагалі ў жыцці, то добра было б гэтыя звычкі пакінуць ці аднавіць. Што ты рабіў(-ла)? Можа быць, рабіў(-ла) зарадку, піў(-ла) шклянку вады, а потым бегаў(-ла)? Працягвай гэта рабіць. У час страты бяспекі вельмі важна мець тое, што цябе супакойвае, а звыклыя рамкі і рытуалы добра гэта робяць.

Успомні, што табе падабалася рабіць «да»: да выбараў, да мітынгаў, да арышту. Спрабуй вярнуцца да тых дзеянняў, якія падабаліся раней. Калі ты любіш піць каву, гатаваць, вышываць, займацца спортам – паспрабуй рабіць гэта зноў. Ці хаця б падумай пра гэта, паўзгадвай, каб вярнуцца ў зону спакою.
    
 3. Схадзіць да тэрапеўта або ўрача агульнай практыкі, каб здаць аналізы 

Трэба пераканацца, што ў тваім арганізме няма запаленняў, інфекцыі ды іншых малапрыемных рэчаў. Калі ў цябе былі ўдары галавы, а цяпер галава кружыцца, то абавязкова схадзі да лекара, каб адразу выключыць чэрапна-мазгавую траўму.

 4. Нармалізаваць харчаванне 

Не еж цяжкую ежу адразу пасля выхаду з сутак, таму што арганізм затрачвае занадта шмат сіл на яе пераварванне. Падумай пра булёнчыкі і супчыкі. Калі іх змогуць зварыць блізкія, то будзе наогул выдатна. Ежа – гэта тое, што падтрымлівае тваю ўстойлівасць, і тое, што будзе паступова дапамагаць арганізму аднаўляцца.

Гармон стрэсу (картызол) запускае звыклую рэакцыю арганізма на стрэс: альбо ясі зашмат, альбо наогул перастаеш есці. Калі пытанне не вырашаецца булёнчыкам, то лепш не займацца самадапамогай і ісці да спецыяліста – псіхолага або псіхатэрапеўта.

 5. Вось тут лепш без алкаголю 

Арганізм працуе на максімальны выплеск адрэналіну – і атрымліваецца, што ўсё, што было выпіта, не прыносіць жаданага паслаблення і задавальнення.   

 6. Нармалізаваць сон 

Старайся своечасова класціся спаць (і вызнач, дзе тваё «своечасова»). Не кладзіся ў ложак з тэлефонам у руцэ, старайся адкласці яго хоць бы за паўгадзіны да сну, каб мог выпрацавацца мелатанін. Сон вельмі важны: калі парушаецца сон, то пачынае лагаць увесь арганізм.

На фоне стрэсу могуць з'явіцца парушэнні, звязаныя з фізіялогіяй: ежай, сном, сэксам. Сэкс цяпер не так важны, таму што ён не звязаны з выжываннем, табе можа быць вельмі не да яго – і гэта нармальна. Сон і ежа звязаныя з выжываннем наўпрост. Калі ты заўважаеш, што дрэнна спіш, не чакай, калі перастанеш спаць зусім. Звярніся да псіхолага або псіхатэрапеўта, каб вырашыць гэтыя праблемы.

Мець патрэбу ў дапамозе – гэта нармальна. Калі своечасова звярнуцца па дапамогу, то можна вырашыць праблемы значна прасцей і хутчэй.

 

 

Як адсачыць свой псіхалагічны стан?

Не спяшайся. Калі адчуваеш страх – то дай сабе адбаяцца, калі злуешся – то дай сабе адзлавацца і не спрабуй выскачыць у іншы стан. Але важна адсачыць, як твой стан змяняецца, каб своечасова звярнуцца да спецыяліста, калі спатрэбіцца.

 1. Пачаць пісаць дзённік 

Завядзі будзільнік, каб, напрыклад, тры разы на дзень вельмі коратка пісаць пра тое, як ты сябе адчуваеш: «фізічна адчуваю сябе вось так, эмацыйна – вось так». І калі ты будзеш весці дзённік, то праз 1-2 тыдні ўбачыш дынаміку. Уся наша псіхіка працуе на захаванне стабільнасці – і мы забываемся на тое, як мы сябе адчувалі. «Я думаю, што мне было дрэнна тыдзень таму» і «я бачу на паперы, што мне было дрэнна тыдзень таму» вельмі моцна адрозніваюцца.

 2. Зразумець, ці стала для цябе траўмай тое, што здарылася 

Задай сабе пытанні для самаразумення: а што ў мяне тут, а што вось тут? Калі на працягу 1-2 тыдняў ты сочыш за сабой і разумееш, што твой стан не паляпшаецца, канцэнтрацыя ўвагі парушаная, а сон пагаршаецца, то, магчыма, гэта азначае, што табе патрэбная дапамога спецыялістаў.

  Ці ўзнікаюць балючыя ўспаміны?

  Ці палохаешся ты нейкіх рэчаў, якія раней не палохалі: дзе-небудзь што-небудзь грымнула, трэснула, хтосьці дакрануўся да цябе неспадзявана?

  Ці хвалюешся ты, калі нешта нагадвае табе пра тую падзею? І як моцна ты хвалюешся?

  Ці стараешся ты спыніць успаміны пра тое, што здарылася? Ці ўгаворваеш сябе, што не трэба пра гэта думаць? Ці шмат думаеш пра гэта і не можаш спыніцца?

  Ці ёсць у цябе цяжкасці, каб радавацца таму, што радавала раней? Наколькі ты можаш перажываць радасць? Наколькі ёсць месца добрым падзеям у тваім жыцці?

  Ці ёсць цяжкасці ў доўгатэрміновым планаванні?

  Ці ёсць раздражненне, падвышаная агрэсіўнасць, праблемы са сном, ежай, сэксам, адчуванне фізіялагічнага болю, няздольнасць канцэнтрацыі ўвагі?

  Наколькі ты адчуваеш адзіноту? Якога яна кшталту? Калі застаўся толькі жах, адасобленасць ад іншых, немагчымасць растлумачыць, што з табой адбываецца, то гэта адзін з сімптомаў ПТСР.

 

 

Як справіцца са злосцю?

Матэрыяльныя не думкі, а дзеянні. Калі б думкі былі матэрыяльнымі, то чалавецтва даўно б памерла. Мы адказваем за ўчынкі – за тое, як мы абыходзімся з уласнымі пачуццямі і з іншымі людзьмі. Пасля сутак могуць узнікаць пачуцці, якія могуць не падабацца. Аднак трэба адрозніваць нашы фантазіі ад дзеянняў: фантазіраваць не роўна рабіць. Можна фантазіраваць дрэннае, але нельга яго рабіць. Можна злавацца, але нельга абражаць і біць.

Калі ты злуешся нашмат больш, чым звычайна, гэта значыць, што ў арганізме шмат адрэналіну і картызолу – гармону стрэсу. Дадай больш фізічнай актыўнасці, каб з дапамогай фізічных практык паўплываць на гармоны. Страшна бегаць? Стой у планцы дома, адціскайся.

Яшчэ можна: займацца расслабляльнымі практыкамі (пашукай на ютубе, там шмат), займацца дыхальнымі практыкамі (паглядзі, што такое пранаяма, напрыклад), з'ездзіць пакрычаць у лес або ў любое іншае месца, дзе дакладна няма АМАПу.

 

Як справіцца са страхам?

 1. Тэхніка «знутры вонкі» 

Ты хвіліну апісваеш свой стан унутры, свае перажыванні. Праз хвіліну пераходзіш на рэальнасць і апісваеш тое, што цябе атачае, – сцены, кветкі, стол. Ты апісваеш рэальнасць, якая атачае цябе тут і цяпер, не кажучы пра пачуцці. Потым зноў пераходзіш на ўнутраны стан. І як правіла, ужо пасля першага вяртання ў рэальнасць унутраны ўзровень напружання падае. Ты зазямляешся і аказваешся ў сітуацыі тут і цяпер. А тут і цяпер ты знаходзішся ў бяспецы.

 2. Давай баяцца разам 

Калі з'яўляецца стан, блізкі да панічнай атакі – боязь смерці, боязь натоўпу, жах, – то добра, калі побач ёсць нехта, каго можна ўзяць за руку. Страх лепш падзяліць з іншым чалавекам, які не будзе казаць: «Ды перастань баяцца», «Так, спыніся», «Ды нічога страшнага не будзе». Хай ён не спыняе, а ківае і кажа: «Я цябе чую».

 

Што можна купіць у аптэцы?

  Калі ў цябе ёсць сінякі, то купі ў аптэцы бадзягу або гепарынавую мазь. Каб зняць болевы сіндром, выберы абязбольвальныя мазі.

  Вітаміны групы В, магній – усё, што звязана з паляпшэннем працы нервовай сістэмы. Нервовая сістэма – гэта частка жывога арганізма, і яе трэба падсілкаваць, таму што цяпер яна таксама знясіленая.

Фота: palasatka, pexels.com